50대가 되면 '이 근육'에 집중하세요! 생존 근육 키우는 법 총정리

안녕하세요, 건강한 노년을 꿈꾸는 여러분!

혹시 걸을 때 속도가 느려지고 계단을 오를 때 무릎이 시큰거리지는 않으셨나요?

이게 다 나이가 들면서 근육이 줄어드는 ‘근감소증’ 때문인데요.

오늘은 우리 몸의 건강과 활력을 지켜주는 아주 중요한 **‘생존 근육’**에 대해 이야기해 보려고 합니다.

젊었을 때처럼 무리하지 않고도 충분히 단련할 수 있는 방법들을 알려드릴게요.

생존 근육, 왜 중요할까요?

근육은 단순히 힘을 쓰는 데만 필요한 게 아니에요.

우리 몸의 기둥 역할을 하는 근육이 줄어들면 여러 문제가 생깁니다.

• 자세가 무너지고 통증이 생겨요: 근육이 약해지면 뼈와 관절을 제대로 잡아주지 못해
• 자세가 나빠지고 허리나 무릎에 통증이 생기기 쉽습니다.
• 병에 걸릴 위험이 커져요: 근육이 줄어든 자리를 지방이 채우면서 신진대사가 느려져요.
• 이게 바로 당뇨, 고혈압 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.
• '마이오카인'이라는 특급 호르몬이 나와요: 근육에서 분비되는 이 호르몬은
• 우리 몸의 면역력과 인지 기능을 높여주고 수명 연장에도 도움을 준답니다.

50대라면 꼭 키워야 할 핵심 근육 4가지

우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지, 엉덩이, 허리, 발목 근육을 단련하는 게 생존 근육 운동의 핵심입니다.

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동 꿀팁!

젊을 때처럼 무거운 무게를 들 필요는 없어요. 천천히, 내 몸에 맞게 시작하는 게 가장 중요합니다.

1. 스쿼트: 하체 근육을 키우는 데 이만한 운동이 없죠. 허
2. 리나 무릎이 아프다면 다리를 조금 더 벌리고 반만 앉았다 일어나는 식으로 시작해보세요.
3. 런지: 엉덩이와 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어주는 동작이에요.
4. 앞뒤로 다리를 벌려 균형을 잡는 연습을 꾸준히 해보세요.
5. 발목 운동: 발목을 천천히 돌리거나 발끝을 앞뒤로 당겨주는
6. 간단한 동작만으로도 발목 근육을 강화할 수 있습니다.
7. 허리 강화 운동: 허리를 꼿꼿이 편 상태로 인사하듯이 상체를 숙였다 펴는 동작을 반복해주세요.

운동 강도, 이렇게 조절하세요!

• 유산소 운동: 옆 사람과 편하게 대화할 수 있을 정도의 강도로, 주 3회 30분씩 꾸준히 해주세요.
• 근력 운동: 대화가 좀 버거울 정도의 강도로, 짧고 굵게 진행하면 근육을 키우는 데 효과적입니다.
• 스트레칭: 몸이 뻣뻣하다면 근력 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해주세요.

오늘부터 하루 10분씩이라도 꾸준히 운동해서 활기차고 건강한 50대, 60대를 보내시길 진심으로 응원합니다!

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